Berikut ini adalah beberapa resep masakan yang dapat dikombinasikan sebagai menu harian penderita Diabetes. Jangan dilupakan bahwa resep-resep ini dapat disesuaikan sehingga total asupan harian dapat sesuai dengan kebutuhan.
Konversi Ukuran :
1 cup = 240 ml cairan, 140 gr tepung, 150 gr bijian/beras, 190 gr gula pasir, 200 gr mentega, 16 sdm
1 sdt = 5 ml, 1sdm = 15 ml, 2 sdm = 30 ml, 1 pint = 2 cup, 1 quart = 4 cup= 0,96 lt, 1 ounce/oz = 30 gr
16 ounce/oz = 1 pound = 480 gr
0 derajat C = 32 derajat F Suhu Beku
20 derajat C = 68 derajat F Suhu Ruang
100 derajat C = 212 derajat F Suhu Didih
160 derajat C = 325 derajat F
180 derajat C = 350 derajat F
190 derajat C = 375 derajat F
200 derajat C = 400 derajat F
220 derajat C = 425 derajat F
230 derajat C = 450 derajat F
Resep Sarapan
1. Fritata Sayuran dan Keju
Bahan :
- 8 butir telur atau 2 cup telur bebas lemak dan bebas kolesterol
- ½ sdt garam
- 1/8 sdt lada bubuk
- ½ cup keju parut (swiss atau cheddar)
- 2 sdm minyak sayur atau mentega
- 2 cup cincangan paprika merah/hijau/ kuning
- ½ cup cincangan bawang bombay
Cara :
1. Kocok telur, garam dan lada sampai tercampur rata, tambahkan keju, sisihkan
2. Panaskan fry-pan, tumis paprika dan bawang Bombay sampai bawang Bombay layu
3. Siram dengan kocokan telur, masak dengan panas kecil-sedang selama 8-10 menit hingga telur mengeras dan bawahnya kecoklatan
4. Panaskan oven untuk broil (500 derajat F) masukkan telur dengan fry-pannya broil selama 2 menit hingga permukaan telur coklat keemasan
5. Potong seperti potongan Pizza
Kandungan Nutrisi: 190 kalori, serat 1 gr, sodium 330mg, lemak 14 gr, (lemak jenuh 4 gr), protein 12 gr, kolesterol 300 mg, karbohidrat 5 gr
2. Cinnamon Raisin French Toast
Bahan :
- 2 telur plus 1 putih telur atau 3/4 cup egg produk bebas lemak bebas kolesterol
- ¾ susu skim/bebas lemak
- ½ sdt vanilla
- 8 lembar roti kismis-kayu manis
Cara :
1. Aduk semua bahan selain roti hingga rata, masukkan ke dalam mangkok/pinggan ceper
2. Panaskan fry-pan 375 derajat F, olesi dengan minyak/mentega
3. Celup kedua sisiroti dengan adonantelur dan panggang di fry-pan/wajan rata selama 4 menit atau sampai ke dua sisi berwarna emas kecoklatan
Kandungan Nutrisi : 210 kalori, serat 2 gr, sodium 270 mg, lemak 5 gr (lemak jenuh 1 gr ), protein 10 gr, kolesterol 110 mg, karbohidrat 33 gr
3. Pumpkin Muffin
Bahan :
- 1 1/3 cup tepung terigu
- ¾ cup tepung buckwheat/whole wheat
- ¼ cup pengganti gula atau 1/3 cup gula
- 1 ½ sdt baking powder
- 1 sdt bubuk kayu manis
- ½ sdt baking soda
- ½ sdt garam
- 2 btr telor dikocok
- 1 cup rebusan waluh kuning dihaluskan/kalengan
- ½ cup susu fat free
- 2 sdm minyak sayur
- ½ sdm parutan kulit orange
- ¼ cup orange jus
Cara :
1. Olesi 12 cetakan muffin ukuran 2 1/2inch dengan minyak untuk mengoles
2. Campur tepung terigu,tepung wholewheat dan gula, baking powder,kayu manis, baking soda, dan garam. Buat lekukan di tengah adonan. Sisihkan
3. Di mangkok lain campur telor, waluh, susu dan minyak, parutan kulit orange, dan orange jus
4. Masukkan campuran telur ke dalam lekukan terigu, aduk rata dengan sendok kayu
5. Masukkan adonan merata ke 12 cetakan
6. Panggang 400 derajat F untuk 15-20 menit
7. Diamkan di oven selama 5 menit
Kandungan Nutrisi: 134 kalori (141 kalori dan 24 gr karbohidrat untuk pemakaian gula), 4 gr lemak( 1 gr lemak jenuh), 36 mg kolesterol, 204 mg sodium, 22 gr karbohidrat, 2 gr serat, 4 gr protein, 47 % vit.A, 6 % vit.C, 6 % kalsium, 9 % zat besi
4. Minty Cocoa
Bahan :
- ½ cup bubuk coklat tanpa gula
- ¼ cup gula atau pemanis pengganti
- 10 permen mint di haluskan
- 6 cup susu skim/fat free
Cara :
1. Campurkan ¾ cup susu dengan semua bahan di dalam panci besar, panaskan dengan panas sedang hingga menggelegak, jangan sampai berbusa
2. Campurkan sisa susu, aduk rata hingga menggelegak
3. Angkat, untuk 6 orang. Bila ingin lebih kental dapat dimixer
4. Hias dengan daun Mint segar(optional)
Kandungan Nutrisi: 134 kalori, (167 kalori dan 28 gr karbohidrat dengan gula asli), 1gr lemak, 0 gr lemak jenuh, 4 mg kolesterol, 128mg sodium, 21 gr karbohidrat, 0 gr serat, 10 gr protein, 15 % vit.A, 3 % vit.C, 31 % kalsium, 7 % zat besi
5. Fruit Parfaits
Bahan :
- ½ cup potongan melon manis
- ½ cup potongan strawberry
- ½ cup potongan kiwi atau melon madu
- ½ pisang dipotong kecil
- ½ cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan/artificial sweet
- 2 sdm potongan kacang Almond sangrai/panggang
Cara :
Campur semua buah-buahan, untuk dua gelas, susun berselang dimulai dari lapisan buah dan diakhiri dengan lapisan buah, ditaburi potongan almond
Kandungan Nutrisi :160 kalori, serat 5 gr, sodium 60 mg, lemak 5 gr, lemak tak jenuh 1 gr, protein 8 gr, karbohidrat 26 gr, kolesterol 0 gr
Brunch/Snack
1. Smoothies Semangka-Kiwi- Pisang
Bahan :
- 1 cup semangka potong kotak
- 1 buah kiwi potong kotak
- 2 kotak/cube es batu
- 1 buah pisang ambon matang potong kotak
- ¼ cup jus apel
Cara :
1. Campur semua bahan masukkan ke dalam blender atau food processor
2. Blender selama 30 detik hingga rata dan halus
3. Hidangkan segera ke dalam gelas tinggi
Kandungan Nutrisi: 115 kalori, serat 3 gr, sodium 5 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0gr), protein 1 gr, kolesterol 0mg, karbohidrat 29 gr
2. Smoothies Triple Buah
Bahan :
- 2 cup vanilla low-fat yogurt dengan pemanis buatan
- 1 cup raspberry segar
- ½ cup jus orange
- 1 buah pisang ukuran sedang potong-potong
Cara :
1. Campur semua bahan dan blender selama 30 detik atau sampai halus
2. Hidangkan segera
Kandungan Nutrisi: 105 kalori, serat 3 gr, sodium 50 mg, lemak 1 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 6 gr, Kolesterol 0 mg, Karbohidrat 21 gr
3. Teh Chai
Bahan :
- 2 cup air
- 4 kantong teh celup
- 2 cup susu skim /fat free
- 2 sdm madu ½ sdt jahe bubuk/ 2 ruas jahe segar
- ½ sdt pala bubuk
- ¼ sdt kayumanis bubuk/ 1 batang
Cara :
1. Masak air sampai mendidih, masukkan teh celup didihkan selama 2 menit lalu angkat teh celup
2. Masukkan sisa seluruh bahan dan aduk rata, jaga jangan sampai susu pecah. Hidangkan panas
Kandungan Nutrisi: 80 kalori, serat 0 gr, sodium 65 gr, lemak 0 gr (lemak jenuh 0 gr), protein 4 gr, kolesterol 0 gr, karbohidrat 16 gr
4. Chunky Ayam dengan Saus Thai
Bahan :
- 1 ½ cup cornflakes
- ½ cup remah cracker
- ¾ sdt paprika bubuk
- ¼ sdt garam
- ¼ sdt lada bubuk
- 1 pound ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dipotong kotak 1 inch
Saus Thai :
Bahan :
- ½ cup low-fat yogurt
- ¼ cup creamy pindakaas/peanut butter
- ½ cup fat free skim milk
- 1 sdm soy sauce
- 1/8 bubuk cabe
Cara :
1. Panaskan oven 400 derajat F
2. Lapisi loyang kue dengan aluminium foil, campur semua bahan kecuali ayam di dalam kantong plastic sampai merata
3. Masukkan potongan ayam (per 6 potong) lalu balur dengan remah sampai merata
3. Panggang selama 20-25 menit hingga matang
4. Hidangkan dengan Saus Thai
Cara Memasak Saus Thai :
1. Campurkan semua bahan dalam panci
2. Panaskan selama 3-4 menit dan aduk merata
Kandungan Nutrisi: 180 kalori, serat 0 gr, sodium 440 gr, lemak 7 gr (lemak jenuh 2 gr), protein 17 gr, kolesterol 35 mg, karbohidrat 13 gr
Hidangan Makan Siang/Makan Malam
1. Ayam Parmesan-Dijon
Bahan :
- 3/4 cup bread crumbs
- 1/4 cup keju parmesan parut
- 1/4 cup canola oil atau mentega cair
- 2 sdm dijon mustard
- 6 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit sekitar 1 3/4pound
Cara :
1. Panaskan oven 375 derajat F, oles loyang panggangan 13x9x2 inch dengan minyak/mentega
2. Campur breadcrumb dan keju di dalam kantong plastik
3. Campur mustard dan minyak dalam mangkok datar
4. Balur ayam dengan campuran minyak, lalu masukkan ke dalam kantong isi breadcrumb, hingga seluruh permukaan berbalut breadcrumb
5. Susun ayam di dalam loyang. Panggang selama 20-25 menit, balik sekali dan panggang hingga matang dan kedua sisi coklat keemasan
Kandungan Nutrisi:285 kalori, serat 0 mg, sodium 440 mg, lemak 4 gr (lemak jenuh 3 gr), protein 30 gr, kolesterol 7 mg, karbohidrat 10 mg
2. Ayam Karamel Bawang Putih
Bahan :
- 4 siung bawang putih cincang halus
- 1 sdm canola oil/mentega
- 2 sdt gula merah/brown sugar
- 1/4 sdt garam
- 1 pound dada ayam tanpa tulang tanpa kulit
- 1/4 cup air
- 4 helai potongan tomat
- 4 ounces keju slices swiss
- 1 sdm cincangan daun basil segar/ 1/2 bila kering
Cara :
1. Tumis bawang putih dengan api kecil selama 1-2 menit, masukkan gula, aduk hingga melelh dan rata
2. Balur ayam dengan garam, masukkan ayam ke dalam wajan, masak hingga kedua sisi coklat selama 3-5 menit, masukkan air, masak hingga 8-10 menit hingga ayam matang
3. Balik sekali,hingga kedua sisi dibalut oleh karamel bawang putih
4. Taruh potongan tomat, keju dan basil di atas ayam
5. Tutup wajan dan masak selama 1-2 menit sampai keju meleleh
6. Hidangkan panas-panas
Kandungan Nutrisi: 240 kalori, serat 0 gr, sodium 330 mg, lemak 13 gr (lemak jenuh 7 gr) protein 27 gr, kolesterol 90 mg, karbohidrat 4 gr
3. Salad Ayam Karibia
Bahan :
- 1 pound dada ayam tanpa kulit tanpa tulang iris tipis
- 1 sdm bumbu hitam (blackened seasoning)
- 1 sdm canola oil/minyak sayur
- 1 pak/4 cups campuran daun salad hijau (bayam, arugula, lettuce)
- 1 buah mangga ukuran medium potong kotak
- 1/2 bawangbombay merah iris melintang
- 1 buah paprika merah kecil cincang
- 2/3 cup vinaigrette rasa buah/raspbery atau strawberry atau orange
Cara :
1. Balur potongan ayam dengan seasoning
2. Tumis ayam hingga matang
3. Campur semua sayuran dan buah dengan vinaigrette. Bagi menjadi 4 bagian
4. Hidangkan ayam di atas salad dan tetesi dengan vinaigrette
Kandungan Nutrisi: 235 kalori, serat 2 gr, sodium 220 mg, lemak 12 gr(lemak jenuh 2 gr), protein 19 gr, kolesterol 5mg, karbohidrat 18 gr
4. Salad Ayam Melon
Bahan :
- 1/4 cup plain yogurt
- 1/4 cup mayonaise/salad dressing
- 1 sdm jus lemon
- 1 sdm cincangan kucai
- 1/4 sdt garam
- 5 cup potongan melon kotak kecil
- 2 1/2 cup potongan kotak dada ayam tanpa kulit
- 1 cup belahan anggur merah dan hijau
- 1 buah ketimun potong kotak buang tengahnya
Cara :
1. Campur yogurtdan mayonaise, masukkan garam, kucai dan perasan lemon
2. Campur semua bahan dan langsung hidangkan, atau dinginkan di kulkas selama 2 jam sebelum dihidangkan
3. Jangan disimpan lebih dari 24 jam
Kandungan Nutrisi: 250 kalori, serat 2 gr, sodium 220mg, lemak 12 gr (lemak jenuh 2gr), protein 19 gr, kolesterol 5 mg, karbohidrat 18 gr
5. Strip Steaks dengan Salsa Mangga
Bahan :
- 1/4 cincangan paprika merah
- 2 sdt cincangan jalapeno/cabe hijau mexico
- 1 sdt cincangan jahe
- 1/4 cup jam/selai peach
- 1 sdm air jeruk nipis
- 1 buah mangga ukuran sedang cincang
- 4 potong steak strip boneless ukuran per 1 pound
- 1-2 sdm bumbu karibia
Cara :
1. Campur cincangan paprika, cabe, jahe, air jeruk nipis, selai dan mangga
2. Boil steak yang sudah dibalur bumbu Karibia (atau seasoning lain) 6-10 menit, balik satu kali, sesuaikan dengan keinginan. Hidangkan dengan salsa
Kandungan Nutrisi: 255 kalori, serat 1 gr, sodium 260 mg, lemak 8 g (lemak jenuh 3 gr), protein 25 gr, kolesterol 65 mg, karbohidrat 22 gr
6. Sup Krim Brokoli
Bahan :
- 2 sdm canola air/mentega
- 1 buah bawang bombay medium cincang
- 2 buah wortel sedang iris tipis
- 2 sdt biji mustard
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt lada
- 3/4 pound brokoli cincang kasar
- 1 kaleng chiken stock
- 1 cup air
- 2 sdt air jeruk nipis
- 1/4 cup sour cream
Cara :
1. Panaskan panci, tumis bawang bombay dan wortel selama 5 menit, sampai layu
2. Masukkan biji mustard, garam dan lada, brokoli, stock dan air
3. Tutup panci dan didihkan selama 10 menit sampai brokoli lunak
4. Masukkan 1/3 sup di blender dan blender sampai menjadi puree. Teruskan hingga semua sup menjadi puree. Masukkan sup kembali ke panci. Masukkan air jeruk nipis, masak dengan api kecil dan terakhir masukkan sour cream
5. Hidangkan panas
Kandungan Nutrisi: 140 kalori, serat 4 gr, sodium 840 gr, lemak 10 gr ( lemak jenuh 6 gr), protein 6 gr, kolesterol 25 mg, karbohidrat 11 gr
Referensi :
1. Poirier, Laurinda M, "Women and diabetes: staying healthy in body, mind and spirit ", American Diabetes Association, Virginia, 2000
2. Rosenthal, M.Sara, "The Type II Diabetic Woman", Lowell House, Los Angeles, 1999
3. Crocker, Betty, "Betty Crocker's Diabetes Cookbook: Everyday meals Easy as 1-2-3", Wiley Publishing, Indianapolis, 2003
4. Better Homes and Gardens, "New Diabetic Cookbook", Meredith, Des Moines, 1999
5. Gelles,Carol, "The ultimate diabetes cookbook", Random House, New York, 2003
6. Lowe, Ernest, "Diabetes: a guide to living well," American Diabetes Association, 2004
7. Giedt, Frances Towner, "The Joslin diabetes great chefs cook healthy cookbook," Simonn & Schuster, New York, 2002
No comments:
Post a Comment